وصفات جديدة

8 طرق لتحضير أطعمة صحية لتسمين (عرض شرائح)

8 طرق لتحضير أطعمة صحية لتسمين (عرض شرائح)

بينما نعتقد أننا نبذل قصارى جهدنا لاتخاذ خيارات صحية ، فقد تكون بعض قراراتنا ليست دائمًا قرارات صحيحة

زبادي

قبل التمرين أو في بداية اليوم ، يعتبر الزبادي خيارًا جيدًا. تخطي الزبادي المنكه مع فواكه إضافية وسكر واختار بدلاً من ذلك الزبادي العادي مع رذاذ من العسل أو شراب القيقب.

كل الحبوب

الحبوب الكاملة هي الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن بدء يومك بشكل صحيح. يعتبر خبز القمح الكامل أو كعك الخبز خيارًا ممتازًا للإفطار ، ولكن عندما تتراكم على الجبن الكريمي والمربى السكرية ، فإن العامل الصحي يخرج من النافذة. بدلاً من ذلك ، اختر زبدة المكسرات مثل الفول السوداني أو اللوز للحصول على قشدة قابلة للدهن.

بيض

البيض مليء بالبروتين ومخفوق بسرعة لتناول الإفطار. بدلًا من قلي الزبدة ، حاول سلق أو سلق البيض بشدة لتجنب الدهون الزائدة. أيضًا ، إذا كنت تقوم بإعداد عجة البيض ، فعليك الابتعاد عن لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المعالج واختيار السبانخ وجبن الماعز بدلاً من ذلك.

سلطة

تعتبر السلطة التي تحتوي على الكثير من الخضار الورقية الداكنة رائعة بالنسبة لك ، ولكن ابدأ في إضافة لحم الخنزير المقدد والجبن وتصبح أقل صحية. بدلاً من ذلك ، اختر المكسرات أو الدجاج المشوي أو البيض المسلوق لإضافاتك ، مع صلصة الخل الخفيفة.

فرخة

الدجاج مليء بالبروتينات الخالية من الدهون التي تعتبر خيارًا صحيًا لأي وجبة - إلا عندما تكتسب الدهون وتقليها. هناك الكثير من الطرق للاستمتاع بالدجاج ، بالطريقة الصحية. جرب شوي أو خبز صدور الدجاج مع تتبيلة خفيفة من الحمضيات.

خضروات

تعد الخضروات جزءًا من نظام غذائي مغذي ، لكن تحضيرها بطريقة خاطئة يمكن أن يؤدي إلى استنفاد العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية لها. بدلًا من غليها ، جرب طهيها بالبخار قليلًا بحيث لا يزال لديها القليل من القرمشة الخام في السلطة.

سموثي

العصائر مثالية بعد التمرين أو كوجبة خفيفة. لكن بدلاً من تحميلها بالزبادي المجمد والشربات ، التزم بالزبادي والفاكهة كقاعدة وأضف إليها رذاذًا من العسل للحلاوة.

السندويشات والرابس

هذه خيارات غداء رائعة ، خاصة إذا كنت في طريقك وتحتاج إلى وجبة سريعة. بدلًا من تناول المايونيز واللحوم الباردة ، ضعي خضروات إضافية واستخدمي بعضًا من ديجون كقليل من الدهن. يمكنك أيضًا إضافة بعض الأفوكادو الكريمي بدلاً من الجبن.


30 وصفة صحية من البروكلي اللذيذة

وصفات القرنبيط الصحية التي أكلها البعض منا مثل الأطفال لم يفعلوا بالضبط العدالة النباتية الصليبية اللذيذة: مسلوق أو مطبوخ على البخار حتى يصبح طريًا ، وغير معتاد بشكل مزعج ، ولطيف بشكل رهيب. كبالغين ، نعرف أفضل من النوم على مجموعة وصفات البروكلي الرائعة في متناول أيدينا.

بأسعار معقولة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين C ، يستحق البروكلي الحصول عليه في درج الثلاجة الخاص بك لجميع احتياجات الإفطار والغداء والعشاء. على الرغم من أنها ليست وجبة في حد ذاتها ، إلا أن إقران الخضار بمجموعة متنوعة من البروتينات ، والكربوهيدرات المعقدة ، والمكونات الغنية بالدهون الصحية سيضمن أن ما تأكله مرضيًا دائمًا ، جيسيكا جونز ، MS ، RD ، مرشد معتمد لمرض السكري وأحد مؤسسي Food Heaven ، أخبر SELF سابقًا. قد يعني ذلك تحميص البروكلي الخاص بك وتقديمه فوق نودلز سوبا مع بيضة مسلوقة ، أو خبزه مباشرة في طاجن الإفطار بالجبن طوال الليل.

يعتبر البروكلي رائعًا لإعداد الوجبات نظرًا للطريقة التي يحافظ بها على قوامه ونكهته بمرور الوقت ، وهي ميزة تستفيد منها العديد من هذه الوجبات. حتى إذا لم يكن لديك وقت لإعداد الوجبة ، فاعلم أن البروكلي أيضًا لا يستغرق وقتًا طويلاً للطهي في المقام الأول ويمكن إضافته إلى أي شيء تقريبًا ، سواء أكان ذلك & # x27s وعاء حبوب أو لف. عندما تكون في شك ، فإن وجود رأس من البروكلي في متناول اليد هو طريقة رائعة لضمان وجود بعض الخير الأخضر على طبقك. تعرض هذه الوصفات الثلاثين من البروكلي الصحية العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها تحقيق أقصى استفادة من هذا الخضار.

ملاحظة حول الكلمة صحي هنا: نحن نعلم أن الصحة هي أ مفهوم معقد. لا يمكن أن تعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين فحسب ، بل إنها كلمة محملة جدًا (وأحيانًا مشحونة) ، بفضل صناعة الحميةتأثير على الطريقة التي نفكر بها في الطعام. في SELF ، عندما نتحدث عن الطعام الصحي ، فإننا نتحدث في المقام الأول عن الأطعمة المغذية والمشبعة والمرضية. ولكنه يعتمد أيضًا على تفضيلاتك وثقافتك وما هي يمكن الوصول لك ، وأكثر من ذلك بكثير. اخترنا هذه الوصفات مع وضع تلك المعايير الأساسية في الاعتبار بينما نحاول أيضًا تلبية مجموعة متنوعة من الاحتياجات الغذائية وبراعم التذوق.


جرب حمية البحر الأبيض المتوسط

صراع الأسهم

ليس من قبيل المصادفة أن يتم تسمية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل روتيني كأفضل نظام غذائي شامل من قبل أخبار الولايات المتحدة. في تصنيفها السنوي لأفضل نظام غذائي. مع التركيز على الدهون الصحية للقلب التي يتم الحصول عليها من زيت الزيتون والأسماك والمكسرات ، بالإضافة إلى البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون بما في ذلك الدواجن ، والكثير من الفواكه والخضروات ، فهي أكثر من مجرد نظام غذائي - إنها أسلوب حياة.

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، في ضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك.


خطأ: أنت ترمي الأجزاء الجيدة.

كم مرة قمت بتقطيع الساق وترك البروكلي ورميها في سلة المهملات؟ أم مقشرة من قشر البطاطس والخيار؟ لا تحرج إذا كنت تفعل ذلك كثيرًا - فهذا خطأ شائع. ولكن حان الوقت الآن لتغيير طرقك والتوقف عن التخلص من الأجزاء الأكثر صحة من الخضار. تحتوي الجلود والأوراق والسيقان على مغذيات فريدة غير موجودة في أجزاء أخرى من الخضار. لديهم أيضًا تركيزات أعلى من الفيتامينات من الأجزاء الأكثر شيوعًا للاستهلاك.

الحل: ابتعد عن المقشرة واستخدم الفرم. استخدم سيقان وأوراق البروكلي في البطاطس المقلية والحساء والسلطات للحصول على جرعة كبيرة من العناصر الغذائية المعززة للصحة.


3. زيت الزيتون

ربما سمعت بالفعل أن زيت الزيتون مفيد لقلبك ، لكنه قد يكون مفيدًا لمحيط خصرك أيضًا. وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2018 ونشرت في & # 8203المجلة الأوروبية للتغذية& # 8203 ، فقد الأشخاص الذين تناولوا زيت الزيتون على زيت فول الصويا وزنًا أكبر خلال تسعة أسابيع.

لم يوضح الباحثون السبب تمامًا ، خاصة أنه لا يوجد فرق في السعرات الحرارية بين الزيوت ، ولكن قد يكون له علاقة بالخصائص المضادة للالتهابات لزيت الزيتون (غالبًا ما يكون الالتهاب والسمنة موجودان معًا).

حافظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة عن طريق استبدال زيت الزيتون بزيوت أو زبدة أخرى بدلاً من زيادة الكمية الإجمالية في نظامك الغذائي.


هذا التسريب الخطير للشرب مصنوع من لغو ، ويعرف أيضًا باسم والويسكي الأبيض ، والذي يستمتع بعودة هذه الأيام. استبدلها بالفودكا ، إذا أردت.

وصفات تريد أن تجعلها. نصائح الطبخ التي تعمل. توصيات المطاعم التي تثق بها.

© 2021 كوندي ناست. كل الحقوق محفوظة. يشكل استخدام هذا الموقع قبولًا لاتفاقية المستخدم وسياسة الخصوصية وبيان ملفات تعريف الارتباط وحقوق الخصوصية الخاصة بك في كاليفورنيا. بالعافية قد تكسب جزءًا من المبيعات من المنتجات التي يتم شراؤها من خلال موقعنا كجزء من شراكاتنا مع تجار التجزئة. لا يجوز إعادة إنتاج المواد الموجودة على هذا الموقع أو توزيعها أو نقلها أو تخزينها مؤقتًا أو استخدامها بطريقة أخرى ، إلا بإذن كتابي مسبق من Condé Nast. خيارات الإعلان


هنا و rsquos كيفية القلي والطريقة الصحية. ونعم ، لا يزال طعمه رائعًا & ndash نعدك.

  1. سخني ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من المرق أو الماء في مقلاة على نار متوسطة.
  2. بمجرد أن يبدأ السائل في الغليان ، أضيفي البصل المفروم أو المقطع واطهيه مع التحريك المتكرر لمدة خمس دقائق.
  3. لا تضغطي إذا بدأ البصل في الالتصاق بالمقلاة. فقط أضف القليل من السائل واستمر في التقليب. سيؤدي ذلك إلى تحرير البصل الذي التصق في المقلاة ، وصدق أو لا تصدق ، يمكن لهذه القطع اللزجة الصغيرة أن تضيف نكهة لذيذة إلى طبقك. إذا كان البصل يبدو كما لو أنه بدأ في الاحتراق ، فقط اخفض الحرارة قليلاً.

8 أطعمة تمنع الجوع يجب أن تتناولها بالتأكيد

ماذا لو استطعت أن تأكل أطعمة تمنعك من تناول المزيد من الطعام؟ إنه ممكن بالتأكيد. كل عنصر في هذه القائمة يقمع بشكل فريد الإحساس بالجوع. ضعها في وجباتك ووجباتك الخفيفة وستجد أنك ستأكل بشكل طبيعي أقل.

خل
قد يساعد هذا الزيت والخل على السلطة الخاصة بك في مساعدة جسمك على التحكم في نسبة السكر في الدم و mdash التي يمكن أن تبقي الجوع تحت السيطرة. وجد باحثون في جامعة ميلانو أن خل النبيذ الأحمر يمكن أن يخفض ما يسمى استجابة نسبة السكر في الدم و [مدش] ارتفاع السكر في الدم و [مدش] من وجبة عالية الكربوهيدرات بنسبة 30٪. عندما يرتفع سكر الدم بسرعة ، فإنه ينخفض ​​بنفس السرعة. ليس هذا فقط صعبًا على جسمك ، ولكن إشارات الهبوط السريع للدماغ بأنك بحاجة إلى المزيد من الطعام بسرعة.

كرر الباحثون في جامعة ولاية أريزونا الدراسة بنتائج مماثلة: عندما تناول المتطوعون أربع ملاعق صغيرة من خل التفاح قبل وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات من الخبز وعصير البرتقال ، انخفضت استجابة السكر في الدم بنسبة 55٪. ووجد باحثون يابانيون أنه عندما يتم تضمين الخل في الصلصة أثناء الوجبة ، فإنه يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين لدى الرجال بنسبة 20 إلى 40٪ كما يبطئ من تراكم الدهون في الجسم.

كيف يدير الخل هذه الخدعة السحرية؟ يحتوي على حمض الأسيتيك الذي يبدو أنه يتداخل مع تكسير النشويات ويبطئ هضم الكربوهيدرات. يمكنك استخدام النبيذ الأبيض أو الأحمر أو نبيذ الأرز أو عصير التفاح أو الخل البلسمي مع زيت الزيتون على سلطتك. ويمكنك إضافته إلى الصلصات للأسماك أو الدواجن أو اللحم البقري.

الفشار
إليك شيء ينسى معظم الناس بشأن هذه الوجبة الخفيفة وقت مشاهدة الفيلم: إنها حبة كاملة. تقدم وجبة من الفشار وثلاثة أكواب و [مدشوب] 70٪ من احتياجاتك اليومية من الحبوب الكاملة ، مما يجعلها مصدرًا بسيطًا بشكل مدهش وممتلئًا تقريبًا. كل هذه الألياف تملأك ، مما يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة.

يحتوي الفشار على المزيد من المفاجآت: وجدت دراسة من جامعة سكرانتون أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الأقل على العديد من مادة البوليفينول والأكسدة التي تساعد على درء أمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى والفواكه والخضروات. يقول مؤلف الدراسة جو فينسون الحاصل على درجة الدكتوراه: "هذه الهياكل تستحق المزيد من الاحترام". "إنها شذرات الذهب الغذائية." فقط تجنب الفشار في الميكروويف الغني بالدهون. والأفضل من ذلك ، جرب طبقة أخرى ، مثل مسحوق الفلفل الحار (الذي يمكن أن يساعد أيضًا في قمع الشهية و mdashsee أدناه) أو صلصة تاماري.

خبز العجين المخمر

تصوير جيمس روس / جيتي إيماجيس

يعتبر الخبز بشكل عام أمرًا محظورًا عندما تحاول التخلص من الأرطال. لكن خبز العجين المخمر يحتوي على "بادئ" ، وهو مزيج من الخميرة الحية والبكتيريا التي تساعد على تخمير العجين وإعطاء الخبز نكهته الفريدة. يساعد حمض اللاكتيك الذي تنتجه الثقافة البكتيرية على تخفيف تقلبات الأرجوحة في نسبة السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالنهم. وجدت دراسة صغيرة في السويد أن تناول وجبة الإفطار التي تضمنت الخبز المحمص يحد من مستويات السكر في الدم بنسبة 30٪ تقريبًا مقارنة بوجبة الإفطار التي تضمنت الخبز العادي. بالمناسبة ، عادة ما يتم صنع خبز الجاودار مع مقبلات العجين المخمر أيضًا.

تشيليز
قد يكون الفلفل الحار طعمًا مكتسبًا ، لكنه طعم يستحق الاكتساب. في عام 2011 ، وجد باحثو جامعة بوردو أن تناول الطعام المتبل بمسحوق الفلفل يحد من الشهية أثناء زيادة حرق السعرات الحرارية. ولا يتطلب الأمر سوى القليل من الحرارة لعمل العجائب: في الدراسة ، أضاف المتطوعون حوالي نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار إلى وجبات الطعام. يقول الباحثون إن تذوق التوابل هو المفتاح لتأثير قمع الشهية ، لذلك لا تعتمد على الكبسولات التي تحتوي على الكابسيسين. يمكنك مزج الفلفل الحار أو تقطيع الفلفل الحار إلى أطباق المعكرونة واليخنات والصلصات والشوربات والفاصوليا والفشار ، بالطبع. احتفظ بزجاجة صلصة حارة على المنضدة وبجوار الموقد واستخدمها لتتبيل جميع أنواع الطعام.

زبدة الفول السوداني
اكتشفت دراسة صحة الممرضات ، وهي واحدة من أطول المشاريع البحثية الجارية ، أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني خمس مرات على الأقل في الأسبوع كان وزنهن أقل بنحو 10 أرطال في المتوسط ​​من النساء اللائي تجنبن زبدة الفول السوداني. (لديهم أيضًا نسبة أقل بنسبة 30 ٪ من الإصابة بمرض السكري.) وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بيرديو ، يبدو أن انتشار المرض يحد من الشهية لمدة تصل إلى ساعتين أطول من تناول وجبة خفيفة منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس. فقط تأكد من اختيار الإصدار الطبيعي بالكامل عند التسوق. تحقق من الملصق: يجب أن يقتصر على الفول السوداني والزيت وربما القليل من الملح.

تصوير SR77 / Getty Images

في عام 2012 ، وجد عالم الأغذية في دائرة البحوث الزراعية الأمريكية ديفيد جيه باير ، أن الفستق يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 6٪ تقريبًا مما كان يعتقده الجميع ، مما يضعه في 160 سعرًا حراريًا للأونصة. يقول باير إن هذا هو أقل عدد من السعرات الحرارية مقارنة بأي مكسرات. السبب؟ يعاني الجسم من صعوبة في هضم الدهون الموجودة في هذا الجوز. بمعنى آخر ، يمكنك تذوق الدهون عندما تأكل الفستق ، لكنك لا تهضمها ، وهذا هو الغذاء المثالي للنظام الغذائي ، لأن تذوق تلك الدهون سيساعد على ترويض جوعك. هناك ميزة أخرى أيضًا: يزن الفستق أقل من المكسرات الأخرى ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد بنفس الكمية من السعرات الحرارية. أوقية من الجوز تعطيك حوالي 14 نصف أونصة من اللوز تساوي 23 حبة جوز. لكن أوقية الفستق الحلبي تمنحك 43 حبة. وبما أن تفكيك الأصداف يؤدي إلى إبطاء وتيرة تناول الوجبات الخفيفة ، فإن أمعائك لديها الوقت لتسجيل أنها تحصل على القوت الذي تحتاجه. احتفظي بوجبة خفيفة بحجم وجبة خفيفة في متناول يدك لتلك الأوقات التي تبدأ فيها معدتك في الهدير.

أفوكادو
لا شك أنك تعلم أن الأفوكادو اللذيذ يعتمد على الدهون الصحية غير المشبعة للحصول على قوام كريمي. ما قد لا تعرفه هو أن دراسة جديدة في جامعة لوما ليندا وجدت أن تناول بعض الأفوكادو على الغداء يمكن أن يقلل الجوع إلى النصف تقريبًا. تناول المتطوعون وجبات الغداء مع الأفوكادو وبدونه ، ثم تابعوا مدى شعورهم بالجوع لبقية اليوم. مقارنة بوجبة غداء بدون أفوكادو ، قللت وجبة الأفوكادو من شعور المتطوعين بالجوع بنسبة 40٪. تقول مؤلفة الدراسة Joan Sabat & eacute ، رئيسة قسم التغذية: "الامتلاء مهم". "يقل احتمال تناول الناس للوجبات الخفيفة بين الوجبات". يمكنك الحصول على الأفوكادو الخاص بك مع الجواكامولي ، أو شرائح فوق السلطة ، أو سحقها على شطيرة الخاص بك.

زيت الزيتون
ضع فحصًا آخر في العمود الإيجابي لهذا الزيت الصحي للقلب: وجد باحثون ألمان أنه من المرجح أن يرضي جوعك أكثر من الأنواع الأخرى من الدهون. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةقام باحثون من جامعة فيينا بإطعام الناس زبادي مدهن بزيت الزيتون أو الزبدة أو زيت بذور اللفت أو شحم الخنزير. على مدار ثلاثة أشهر ، تابع الباحثون بعناية عدد السعرات الحرارية التي تناولها المتطوعون بشكل عام. خلال الوقت الذي تناول فيه المتطوعون الزبادي الذي يحتوي على زيت الزيتون ، أخذوا حوالي 175 سعرة حرارية أقل في اليوم مقارنة بأنواع الدهون الأخرى. ستسعد بمعرفة أنه ليس عليك إضافة زيت الزيتون إلى الزبادي. بعد إجراء مزيد من التحليل ، يعتقد الباحثون أن الرائحة المميزة للزيت تساعد على ترويض الجوع ، لذلك في أي وقت تطبخ فيه أو ترشه على السلطة (بالخل بالطبع) ، ستستفيد.


8 طرق تدمر المزايا الصحية لقهوتك

نعم ، القهوة نوع من السحر وقد ربطته مجموعة كبيرة من الأبحاث بكل شيء بدءًا من تقليل مخاطر الإصابة بالخرف إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. وبعد ذلك ، بالطبع ، هناك دفعة الطاقة الأساسية التي توفرها عندما نكون في أمس الحاجة إليها (مثل ، كل صباح).

إذن ما هي الفائدة؟ قد تتعارض عن غير قصد مع بعض فوائد هذا المشروب اعتمادًا على عوامل مثل وقت شربه وما تضيفه إليه. لكن لا تقلق ، فنحن هنا لمساعدتك على التخلص من عادة تناول القهوة بأقل قدر ممكن من الألم. تحقق من هذه الأخطاء الثمانية الشائعة ، وكيفية الحصول على أفضل النتائج الغذائية من حبوبك.

ضع يديك على بعض الفاصوليا الكاملة. بالتأكيد ، إنها تتطلب القليل من الجهد الإضافي حيث يتعين عليك أن تطحنها بنفسك ، ولكن عليك البحث في المجلة كيمياء الغذاء يوضح أن القهوة المطحونة مسبقًا تحتوي على المزيد من الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تساهم في الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم. (محاولة الوقاية لا تحرق حبوب البن العضوية المحمصة!)

قم بتخزين تلك الحبوب في حاوية محكمة الإغلاق و mdashnot في الكيس. نفس الشيء كيمياء الغذاء وجدت الدراسة أن مستويات الجذور الحرة في القهوة تزداد مع زيادة التعرض للهواء ، وعندما يحدث ذلك ، يتم استخدام المزيد من مضادات الأكسدة المعززة للصحة في القهوة من أجل تحييدها. ينتج عن هذا عدد أقل من مضادات الأكسدة التي تدخل الجسم.

إن قصف القهوة في الساعة 7 صباحًا لا يفعل أي شيء من مستويات الطاقة لديك. هذا لأنه في أول ساعتين بعد الاستيقاظ ، تكون مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول في أعلى مستوياتها ، مما يمنحك بالفعل دفعة طبيعية من الطاقة. يتفق العديد من الخبراء على أن أفضل وقت لتناول كوبك الأول هو ما بين الساعة 10 صباحًا و 12 ظهرًا ، عندما تبدأ مستويات الكورتيزول في الانخفاض. بهذه الطريقة ، ستستفيد من النشوة الطبيعية لجسمك ، وستوفر جرعة الكافيين عندما تحتاجها حقًا.

إليك قاعدة واحدة يمكن لأي شخص الالتزام بها: اشرب المشوي الذي تعتقد أن مذاقه أفضل ، وليس الذي تفترض أنه يجب عليك شربه لأنه يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة. إليكم السبب: "لا يزال البحث عن النوع الأمثل من القهوة للصحة في مرحلة مبكرة وليس من الواضح أيهما أكثر صحة ،" كما يقول روب فان دام ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في التغذية وعلم الأوبئة في جامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

يبدو أن كلا من Per van Dam جيد جدًا: تحتوي التحميص الخفيف على المزيد من حمض الكلوروجينيك المركب الفينولي ، والذي ثبت أنه يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، وامتلاك خصائص مضادة للأكسدة ، ويساهم في الفوائد الصحية الأخرى. تحتوي التحميص الداكن على تركيزات أعلى من المركبات التي تسمى الميلانويد ، والتي ارتبطت بخصائص مضادات الأكسدة ومضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة لارتفاع ضغط الدم.

أكره كسرها لك ، لكن هذا عكس ما يجب أن تفعله ، حيث تحتوي التحميص على مادة الكافيين أكثر من التحميص الداكن. السبب: عملية التحميص تحرق الكافيين ، لذلك كلما طالت مدة تحميص القهوة ، قل الكافيين. إذا كنت أكثر حساسية للكافيين ، أو كنت تبحث فقط عن مشروب أقل إثارة للقلق ، يمكن أن يكون التحميص الفرنسي اختيارًا ذكيًا.

المزيد ليس دائمًا أفضل أحيانًا إنه أكثر. بشكل عام ، تميل الفوائد الصحية المرتبطة بالقهوة إلى الحد من خمسة إلى ستة أكواب سعة 8 أونصات و mdash ، والتي تصل إلى حوالي 400 مجم من الكافيين ، كما يقول فرانسيس لارجمان روث ، اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب الأكل بالألوان. (تحقق من الرسم البياني لجسدك على القهوة لمعرفة الامتيازات الصحية المرتبطة بكميات مختلفة من القهوة.) شرب أكثر من ذلك لا يفيدك ، وبالنسبة لبعض الأفراد و [مدش] مثل أولئك الذين يجدون صعوبة في السيطرة على ظروف مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري ، القلق ، أو مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) و [مدش] يمكن أن تفوق سلبيات القهوة الزائدة بالتأكيد الإيجابيات.

من أروع مزايا القهوة أنه ثبت أنها تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى مضادات الأكسدة. لكن ماذا عن إضافة السكر؟ وفقًا لفان دام ، من المحتمل أن يكون القليل من الحلاوة على ما يرام ، لكن تحويل قهوتك إلى حلوى ليس كذلك: "الأدلة مختلطة وتشير بعض الدراسات إلى أنه يمكنك إضافة القليل من السكر وما زلت تعاني من انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ، بينما أظهر البعض الآخر هذه الفوائد فقط لمن يشربون القهوة غير المحلاة. من المحتمل أن تكون مسألة كمية ". (لقد جربنا القهوة التي تحتوي على مادة الكافيين 40 مرة أكثر من جو العادي. إليكم ما حدث).

أما الحليب أم الكريمة؟ قد تكون واضحًا إذا كانت هذه هي الوظائف الإضافية التي تختارها. يقول فان دام: "حتى الآن ، لا يوجد دليل جيد على أن القهوة السوداء مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري". في الواقع ، في إحدى دراساته ، أضاف نصف شاربي القهوة الحليب إلى مشروبهم ونصفهم شربوه أسودًا ، لكن كلا المجموعتين عانت من نفس انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

أخبرنا ما إذا كان هذا يبدو مألوفًا: أنت تحضر فنجانًا من القهوة ، تأخذ بضع رشفات ، تضعه ، تنسى المكان الذي وضعته فيه ، ابحث عنه بعد ساعتين ، أعد تسخينه ، خذ بضع رشفات ، ضعها ، وستحصل على الفكرة. حسنًا ، كل هذا الوقت الذي تقضيه في الجلوس يزيد من حموضة قهوتك. ليس خطرًا صحيًا كبيرًا ، ولكن هذا الحمض الزائد قد يزيد من خطر الإصابة بحرقة المعدة وعسر الهضم ، وربما يساهم في تآكل مينا الأسنان بشكل أكبر. القهوة التي تبقى لفترة طويلة قد تحتوي أيضًا على كمية أقل من مضادات الأكسدة بسبب التعرض للهواء ، ويقترح بعض الباحثين شرب القهوة في غضون 20 دقيقة من التخمير للحصول على أقصى فائدة من مضادات الأكسدة.


10 أسرار للطبخ الصحي

تبحث عن أكل صحي؟ دع مبادئنا العشرة للطبخ الصحي تساعدك على البدء.

إذا كانت عاداتك الغذائية تشبه عادات معظم الأمريكيين وكنت تبحث عن أبسط نصيحة ممكنة ، فسنخبرك بتناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. معظمنا لا يأكل ما يكفي من المنتجات ونحن نفتقر حقًا إلى الألياف في وجباتنا الغذائية وهذه مصادر رائعة.

إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من الإرشادات حول الأكل الصحي ، فإن أفضل الأماكن للبدء هو طهي المزيد في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، فأنت تتحكم في المكونات وتكون وجبات المطاعم دائمًا تقريبًا أعلى في السعرات الحرارية والصوديوم من أي شيء قد تصنعه بنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على ما تريد! إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء في الطهي الصحي ، فإليك 10 طرق لجعل طهي وجبات صحية في المنزل أسهل قليلاً.

1. ضع خطة

بدون خطة ، من السهل رسم الفراغ بما يجب فعله لتناول العشاء (أو الإفطار أو الغداء في هذا الشأن). بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن تخطيط الوجبات يعني تدوين قائمة مفصلة وقائمة تسوق يوم الأحد حتى تكون جيدة طوال الأسبوع. بالنسبة للآخرين ، قد يبدو الأمر أشبه بالخربشات في ليلة لزجة من أوراق تاكو ، وليلة المعكرونة ، وليلة القلي السريع. & # xA0 مهما كانت عمليتك ، فإن وضع خطة يساعدك على تحديد ما ستفعله وتهيئ لك النجاح.

2. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات

14 في المائة فقط من البالغين يأكلون الكمية الموصى بها من الخضار و 18 في المائة يأكلون ما يكفي من الفاكهة. هذا يعني أن أكثر من 80 في المائة منا لا يأكلون ما يكفي من المنتجات! الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف التي تكافح الالتهابات. لقد أوصينا بتناول كوبين من الفاكهة و 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار كل يوم (فالرجال الكبار يفضلون الخضار). (فيما يلي 8 طرق يمكنك من خلالها الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات.)

عندما تفكر في الطهي ، اجعل المنتجات هي نجمة وجباتك. اصنع عصير فواكه في الصباح وسلطة كبيرة للغداء وحشو اسباجيتي اسكواش على العشاء. استخدم الخضار كشعيرية عن طريق تصاعد الكوسة أو البطاطا الحلوة. حاول أن تصنع نصف طبقك من الفواكه والخضروات. تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للتسلل إلى حصص إضافية من المنتجات أيضًا - فالجزر الصغير أو شرائح التفاح أو الفواكه المجففة أو حساء الخضار كلها خيارات رائعة.

3. اختر الحبوب الكاملة

اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة ، على الأقل 50٪ من الوقت. تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والبرغل على نخالة سليمة وبالتالي تحتوي على المزيد من الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والمواد المغذية الأخرى. جرب الكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والفارو والشعير كأطباق جانبية ، فوق السلطات وفي الحساء.

4. اخلط البروتين

اللحوم هي مصدر كبير للبروتين ولكن غالبًا ما يتم تقديمها في أجزاء كبيرة جدًا. حصة البروتين هي 3 أونصات مطبوخة أو 4 أونصات نيئة ، بحجم أوراق اللعب. لذا تناول كميات أقل من اللحوم والأسماك والدواجن. املأ باقي طبقك بالخضروات الصحية والحبوب الكاملة. ولا يجب أن يكون الرسول لحمًا. هناك الكثير من البروتينات النباتية والأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية التي تعد طريقة رائعة لإضافة المزيد من البروتينات النباتية إلى نظامك الغذائي.

5. اطبخ مع النكهات العالمية

بعض الأنظمة الغذائية الأكثر صحة - مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أو المطبخ الياباني أو الصيني التقليدي - غنية بالخضروات والحبوب وتتخطى الأطعمة المصنعة المعبأة. يساعد استخدام التوابل ، مثل مسحوق الكاري ، والأعشاب ، مثل الريحان ، على نكهة طعامك دون إضافة الملح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبات مثل الكاري التايلاندي والسلطات اليونانية ليس مفيدًا لك فحسب ، بل إنه لذيذ (وليس من الصعب إعداده في المنزل!).

6. حافظ على حصص الطعام معقولة

حتى الأطعمة الصحية ، عند تكديسها في طبقك ، يمكن أن تكون شيئًا جيدًا أكثر من اللازم. نحن لا نقول إنك بحاجة إلى قياس كل قضمة تضعها في فمك (من شأنها أن تتقدم في العمر بسرعة كبيرة) ولكن امتلاك فكرة عن الأجزاء الصحية قبل تناول وجبتك يمكن أن يساعدك على تناول أكثر مما كنت تنوي. احصل على 10 طرق بسيطة للتحكم في أحجام الحصص.

7. إضافة الدهون الصحية

الدهون ليست سيئة. على الرغم من أن الأبحاث الجديدة قد دحضت الأسطورة القائلة بأن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم هي الأكثر صحة ، إلا أن الناس ما زالوا يعتقدون أن الدهون ضارة بالصحة. الدهون مليئة بالشبع (لذلك إذا تناولت كميات أقل منها فقد لا تشعر بالرضا بعد وجباتك). كما أنه يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية - وهي فيتامينات A و D و E و K وطعمه جيد! اختر غير المشبعة (مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) بدلًا من الدهون المشبعة ، مثل الزبدة ، في كثير من الأحيان.

8. قلل من السكر المضاف والملح

معظمنا يأكل أكثر من الكمية الموصى بها من السكريات المضافة والصوديوم كل يوم. تناول الكثير من أي منهما ، بمرور الوقت ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بحالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.

استهدف أقل من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا إذا كنت تريد امرأة ، وأقل من 9 ملاعق صغيرة إذا كنت رجلاً. ويشمل ذلك السكر الأبيض والسكر البني والعسل وشراب القيقب. تحقق من ملصقات المكونات على المنتجات واستخدم المحليات باعتدال عند الطهي.

بالنسبة للملح ، يوصى بعدم تناول أكثر من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا (بالنسبة لبعض الأشخاص ، مثل المصابين بأمراض القلب أو أمراض الكلى ، فإن تناولها أقل من ذلك). هنا و aposs حيث يمكن أن يساعدك الطهي حقًا. يوجد الصوديوم في الغالب في الأطعمة المصنعة (انظر أفضل 10 أطعمة غنية بالصوديوم في وجباتنا الغذائية) لذلك كلما طهيت أكثر في المنزل ، كلما كان من الأسهل تناول كميات أقل. اطبخ بأطعمة طازجة كاملة قدر الإمكان ، واستخدم الأعشاب والتوابل والخل لإضافة نكهة دون إضافة الصوديوم.

9. التمتع يعامل!

نعم ، تقرأ هذا الحق في علاج نفسك. فقط لأنك تتناول طعامًا صحيًا وتطبخ أكثر صحة لا يعني أنه يجب عليك ألا تستمتع بما تأكله بما في ذلك الحلوى. يمكن أن يؤدي حرمان نفسك إلى نتائج عكسية ، لأنه عندما يتم حظر الأطعمة ، يكون الأمر مرغوبًا فيه أكثر من ذلك بكثير. انطلق وتناول الشوكولاتة بعد العشاء أو البسكويت كوجبة خفيفة. حاول ألا تأكل الحلويات لمجرد وجودها هناك (كعكات التفكير في غرفة الاستراحة) بل لأنك تريدها حقًا. الشوكولاتة الداكنة مفيدة لك ، ولكن إذا لم تعجبك ، فهناك الكثير من الطرق الأخرى لإرضاء أسنانك الحلوة. ضع في اعتبارك الأجزاء هنا لأنه في حين أن الحلويات لذيذة ، إلا أنها ستضيف الكثير من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.

10. كن يقظا واستمتع

الأكل اليقظ يمكن أن يشعر بالارتباك إذا كنت معتادًا على الأكل أثناء الركض. لكن كونك أكثر انتباهاً لا يعني أنك بحاجة إلى الجلوس وتذوق كل قضمة ببطء. على الرغم من أن هذا & aposs مثالي في بعض الأحيان ، إلا أن تناول الطعام في الحياة الواقعية قد يكون مجرد اتخاذ قرارات أكثر وعياً بشأن ما ستأكله. في الغالب ، حاول اختيار الأطعمة اللذيذة وتذوقها. إن الاستمتاع بما تأكله أمر بالغ الأهمية للشعور بالرضا وتقليل التوتر بشأن نظامك الغذائي.


شاهد الفيديو: شيئا مهما يحاول رضيعك إخبارك بهم (شهر نوفمبر 2021).